간헐적 단식은 예전부터 많이 알려졌지만 최근 들어 더욱 많이 알려졌습니다. 특히 16:8 간헐적 단식은 몸에 큰 무리가 되지 않아 많은 사람들이 시도하고 있는데요. 이렇게 유명한 간헐적 단식 16:8을 더욱 효과적으로 하기 위한 방법을 공유해드리겠습니다.
간헐적 단식 16:8 이란?
간헐적 단식은 단순히 다이어트를 하는 프로그램이 아닙니다. 혈당, 혈압의 관리는 물론, 건강한 몸을 만들기 위한 좋은 단식 방법입니다. 특히 16:8 간헐적 단식은 초보자들도 어렵지 않게 시작하는 방법으로 몸에 특별한 무리가 되지 않는 방법입니다. 요요없는 다이어트를 계획하시거나 건강한 몸을 만들기 위한 식이요법을 계획하고 있으신 분들께 추천해드리는 방법입니다.
특히 우리몸은 공복시간이 길어지면 세포 스스로 불필요하거나 정상기능을 하지 않는 세포의 일부를 분해하는 오토파지 기능을 하게 됩니다. 그런 과정을 통하여 우리는 다이어트 효과를 보게 되고 대사가 원활하게 되는 건강을 얻게 됩니다. 이런 오토파지 기능을 잘 할수 있게 해주는 것이 간헐적 단식입니다.
16:8 간헐적 단식을 하는 방법
- 16시간 공복을 유지한다.
- 8시간 동안 2끼를 먹는다.
- 취침 시간 전 4시간 동안 공복을 유지한다.
- 적응이 되면 공복시간을 늘리고 식사시간을 줄입니다. (18:6, 20:4, 23:1 등이 있으며 24시간, 36시간, 72시간 단식도 있음)
- 유산소 운동과 근력 운동을 병행한다.
필독 주의사항 (이것 모르면 간헐적 단식 하지마세요)
- 공복을 유지하는 시간(16시간)에는 물, 커피(아메리카도), 차 등 칼로리가 있는 어떤 것도 섭취를 하지 마세요. 간혹 우유가 들어있는 라떼나 당분이 들어있는 음료, 간단한 과일을 드시는 분들이 계시는 데요. 음식물이 들어가면 우리 몸이 스스로 세포를 잡아먹는 오토파지 작동이 중지가 됩니다. 그렇게 되면 효과가 줄어들게 됩니다. 공복 시간에는 섭취하는 음식물은 잘 생각하고 드셔야 합니다.
- 식사를 드시는 시간(8시간)에는 탄수화물의 섭취는 줄여주세요. 특히 식사시간 초반에는 더욱 탄수화물 섭취는 금물입니다. 공복상태에서 탄수화물이 처음에 급격히 들어가면 혈당 수치가 급격하게 올라가게 됩니다. 다른 음식으로 먼저 천천히 드시다가 식사 중반에 탄수화물을 섭취하기를 권해드립니다.
- 고기(단백질)를 안드시면 안되요. 다이어트를 하신다고 하면서 채식위주의 식사만 하시는 분들이 계십니다. 그러면 안됩니다. 다이어트를 목표로 간헐적 단식을 하시는 분들도 고기를 충분히 드셔야 합니다. 단식을 하게 되면 근육량이 줄어들게 됩니다. 살은 빠지되 근육은 보호를 해주어야 합니다. 우리몸에 근육이 빠지게 되면 건강하지 못한 몸이 됩니다.
- 운동을 하셔야 합니다. 3번에서 말씀드린 것처럼 근육이 사라지면 건강하지 못한 몸이 되고 요요현상이 일어나기 쉽습니다. 근손실을 방지하기 위해 유산소 운동과 근력운동을 병해해주세요.
- 식사를 드시는 시간(8시간)에도 설탕과 밀가루의 섭취는 자제해주세요. 간헐적 단식을 하는 기간만큼 영양가 있고 몸에 좋은 음식을 드시기를 권해드립니다. 설탕과 밀가루는 우리몸에 해를 끼치는 유익하지 못한 재료로 알려져있습니다. 우리몸의 대사를 망치는 주범이라는 의견도 있고요. 건강한 몸을 만들기 위해 간헐적 단식을 하는 기간만큼은 설탕과 밀가루를 끊어보시기를 권해드립니다.
간헐적 단식의 효과 (개인의견 98kg => 91kg)
필자의 경우 의도적으로 간헐적 단식을 한 것은 아니였지만 아침을 먹지 않는 생활을 한지가 꽤 오래되었습니다. 간헐적 단식에 대해 알고나서 부터 본격적으로 간헐적 단식을 해보았습니다.
오전시간에 간단한 간식 및 칼로리 있는 음료 마시지 않기, 저녁을 일찍 먹기, 설탕과 밀가루 줄이기를 하며 간헐적 단식을 본격적으로 하기 시작했고 최근에는 72시간 단식까지 실행했습니다.
그 결과 98kg이었던 몸무게는 91kg까지 줄어들었으며 무엇보다 전반적인 몸의 컨디션이 많이 좋아짐을 경험했습니다. 72시간 단식을 종료후 일주일이 지난 현재 체중을 잘 유지하고 있으며 설탕과 밀가루가 들어간 음식이나 가공식품에 대한 식탐도 많이 사라졌습니다.
주의사항
간헐적 단식은 기본적으로 건강한 사람이 하셔야 합니다. 질병을 가지고 병원을 다니시는 분이라면 반드시 의사와 상의하시고 도전을 하셔야 합니다. 말씀드린 것처럼 간헐적 단식은 단순히 다이어트를 하기 위함이 아닌 건강한 몸을 만드는 방법입니다. 영양을 골고루 섭취를 하고 운동을 충분히 해야 효과가 있는 만큼 반드시 의사와 상의를 먼저 하시기 바랍니다.