지속 가능하고 요요 없는 다이어트를 찾으시는 분들이 많이 하시는 방법이 바로 간헐적 단식입니다. 간헐적 단식은 공복 시간에 따라 다양한 방법이 있는데요. 그 방식을 알아보도록 하겠습니다. 잘 보시고 건강한 간헐적 단식을 함께 해보시면 좋겠습니다.
간헐적 단식 이란?
간헐적 단식은 말 그대로 얼마간의 시간 동안 공복 상태를 유지하는 것을 말합니다. 사람들이 보통 하루에 3끼를 먹는데요. 간헐적 단식은 3끼를 두 끼나 한 끼로 줄여서 섭취하는 것을 말합니다.
다만, 요즘은 단순히 한 끼, 두 끼를 하느냐에 그치지 않고 몸에 좋은 음식을 충분히 먹어가며 하기를 권합니다. 단기간만 하는 다이어트는 지양하고 지속가능한 다이어트 방법을 찾기 때문입니다.
간헐적 단식 16:8 방법 (16시간 공복 유지)
16:8 간헐적 단식은 가장 많은 분들이 하는 방법입니다. 특히 처음 간헐적 단식을 시도하시는 분들께 많이 추천하는 방식인데요. 간단히 말씀드리자면 16시간동안 공복을 유지하고 8시간동안 식사를 하는 방법입니다.
주로 아침 또는 저녁 중에 한 끼를 줄여 하루 2식을 하신다고 보면 되겠습니다. 아침 또는 저녁 중에 한 끼를 굶는 방법을 택하는데요. 한 끼를 굶는 대신에 나머지 두 끼 동안에는 충분한 영양을 섭취하셔야 하겠습니다.
대부분의 사람들이 하는 방법으로는 아침을 거르고 12시에 점심를 식사하고 20시에 저녁 식사를 하는 방법을 주로 사용합니다. 전후 1~2시간 정도를 조절하여 간헐적 단식을 하고 있습니다.
최근에 많은 사람들이 아침 식사를 하지 않는 경우가 많기 때문에 16:8 간헐적 단식은 쉽게 따라하고 무리 없이 오래 할 수 있는 방법입니다.
간헐적 단식 23:1 방법 (23시간 공복 유지)
23:1 간헐적 단식은 23시간 동안 공복을 유지하고 하루에 한 끼만 먹는 방식입니다. 편의상 1시간의 식사 시간을 한다고 되어 있지만 한 시간 동안 식사를 하라는 것이 아니라 하루 한 끼를 먹는 것이라고 보면 되겠습니다.
23:1 간헐적 단식은 아침, 점심, 저녁 중에 개인 상황에 맞춰 편한 시간에 충분한 영양을 섭취해야 합니다. 이 방식도 16:8 방식과 마찬가지로 한 끼 식사를 하실 때 충분한 영양을 섭취하셔야 합니다.
간헐적 단식의 취지는 단기간에 다이어트를 극대화 한다기 보다는 지속 가능한 방식으로 건강한 생활 패턴을 유지하는데 있기 때문입니다.
5:2 간헐적 단식, 72시간 간헐적 단식
간헐적 단식의 효과를 극대화 하기 위해 5:2 방법과 72시간 단식을 하기도 하는데요. 5:2 단식은 일주일 동안 5일은 16:8 이나 23:1 간헐적 단식을 해오다가 2일(48시간)을 단식하는 방식입니다.
또한 72시간 동안 물만 먹는 단식을 하기도 합니다. 이렇게 공복 시간을 늘리는 이유는 공복 시간을 늘릴수록 우리 몸에서 자가포식 활동인 오토파지 작용을 잘 일어나게 하기 위해서 인데요.
오토파지는 우리 몸의 세포에 쌓여진 불필요한 쓰레기를 스스로 제거하고 재활용 하는 활동을 말합니다. 이는 공복 시간이 길어질 수록 더욱 활발하게 이뤄진다는 연구결과가 있습니다.
효과적인 간헐적 단식을 위한 주의사항
- 공복 시간에는 되도록이면 물, 소금 외 칼로리가 있는 것은 먹지 않는다
- 식사 시간에는 영양을 골고루 섭취하는 식사를 한다 (지나친 다이어트 식은 지양한다)
- 밀가루와 설탕은 되도록이면 피한다
- 7~8시간 수면 시간을 지킨다
- 반드시 운동을 함께 한다
- 조바심을 갖지 않는다. 간헐적 단식은 지속가능한 방식으로 평생 건강한 생활 패턴을 유지할 수 있는 방식입니다. 결과에 조바심을 갖지 말고 천천히 하시기를 권합니다.