간헐적 단식으로 다이어트를 하는 사람이 많습니다. 저 역시 지난 6월부터 본격적으로 간헐적 단식을 하고 있습니다. 제 목표는 요요 없는 다이어트 그리고 건강입니다. 그러기 위해 제가 꼭 지키는 나만의 철칙을 이야기 해보겠습니다.
간헐적 단식 경과
제 지금 몸무게는 88kg 입니다. 그리고 한참 많이 나갔을 때는 98kg이었습니다. 앞에서 말씀드린 것처럼 저는 6월부터 본격적으로 간헐적 단식을 시작했습니다. 하지만 체중 관리 자체를 6월부터 했다는 이야기는 아닙니다. 저의 체중 관리 이야기를 하려면 2022년 겨울부터 해야 합니다.
2022년 겨울 98kg
정확한 때는 기억이 나지 않습니다. 그 땐 다이어트에 별 관심이 없었거든요. 다만 몸무게가 98kg 이었다는 것은 기억합니다. 나날이 최고 몸무게를 갱신하는 저를 보며 ‘걱정 반’, ‘될 때로 되라지’ 라는 생각이 반이었습니다
2023년 3월 96.7kg
3월 즈음 부터 걷기를 다시 시작했습니다. 하루 만보 걷기를 시작했구요. 이때부터 몸 관리를 다시 해야겠다는 생각을 했습니다. 예전에 참여했던 하루 만보 걷기 챌린지 그룹에 들어가서 스스로에게 약간의 강제성을 부여했습니다.
2023년 6월 94.4kg
지난 몇개월 만보 걷기의 효과였을까요? 몸무게가 2kg정도 빠졌습니다. 물론 걷기만으로 빠지진 않았겠죠. 건강을 챙겨야 겠다는 생각을 했으니, 이전부터 먹는 것을 조심하고 운동을 하며 알게 모르게 살이 빠지는 행동을 한 영향일 것이라 생각합니다.
6월 중순부터는 유튜브에서 최겸님의 영상을 보며 간헐적 단식을 알았구요. 이 방법이 제 생활 패턴과 잘 맞겠다고 생각했습니다. 그래서 조금씩 따라하기 시작했습니다.
저는 원래부터 아침식사를 잘 하지 않았습니다. 그래서 16:8 간헐적 단식을 따라하기 쉬웠습니다. 그래서 오전시간 칼로리가 있는 간식이나 차를 마시지 않는 것에만 신경 썼습니다.
2023년 7월 90.4kg
7월 9일 저녁부터 12일 저녁까지 72시간 단식을 했습니다. 자세한 내용은 예전에 작성한 ‘3일 72시간 단식 시간대별 후기’ 글을 참고 하시면 좋겠습니다.
참고로 다이어트 과학자 최겸님의 영상을 참고하여 실시를 했습니다. 또한 앞서 말씀드린 것처럼 갑자기 시작한 것이 아니라 사전에 16:8 간헐적 단식을 하며 조금씩 준비를 했습니다. 1일 2식을 할 때도 있었고, 1식을 할 때도 있었습니다.
그렇게 했더니 3일 72시간 단식을 종료하는 시점에 몸무게가 90.4kg이 되었습니다.
2023년 8월 88.6kg
7월에 3일 단식 이후로는 특별하게 추가 단식을 실시하지는 않았습니다. 현재까지 하고 있는 것들을 유지하는데 중점을 두었습니다. 하루 만보 걷기, 16:8 간헐적 단식만 유지했습니다. 이유는 요요없는 다이어트를 하는게 제 목표이기 때문입니다. 그래서 다른 노력 없이 내가 평상시에 할 수 있는 방법으로 지속 가능한지 체크를 하는 시기였습니다.
2023년 10월 현재 86.9~89.1kg
9월을 지나 10월 11일 현재까지 대 성공입니다. 중간에 추석 명절도 있었고, 연휴도 있었습니다. 가족들과 맛있는 것도 먹고, 회식도 하고, 지인들과 술자리도 잦았습니다.
결론적으로 아주 만족합니다. 몸무게가 늘지 않고 계속 유지중 입니다. 그 기간 동안 꾸준히 하루에 만보를 걸었구요. 아침에 칼로리 섭취를 하지 않았습니다. 16:8 간헐적 단식을 기반으로 하루 1식, 2식을 했을 뿐입니다. 그 외 먹고 싶은 것을 특별히 참지 않았습니다. 치킨, 햄버거, 면 요리, 소주, 맥주 등을 먹고 싶다면 먹었습니다.
물론 여기서 먹었다는 것은 매번, 매끼를 미친듯이 먹었다는 이야기는 아닙니다. 먹기 전에 살짝 고민을 했고 먹을 때는 탄수화물의 섭취를 최대한 줄이는 등의 행동은 했습니다. 즉, 다이어트를 한다고 극단적으로 식단조절을 하지 않았다는 이야기입니다.
반복해서 말씀드리지만 저는 간헐적 단식을 통해 요요 없이 지속 가능한 삶을 바라기 때문입니다.
앞으로의 목표
목표 몸무게는 일단 82kg입니다. 솔직히 82kg의 몸무게는 어렵지 않게 해낼꺼라 의심하지 않습니다. 지난 기간동안 1일 1식, 2식이 이제는 몸에 적응이 되었고, 필요하다면 72시간 단식을 하면 되니까요. 또한 매일 1만보씩 걷고, 주말에 가끔은 등산을 하는 것은 제 삶에 일부분이 되었습니다. 그런 이유로 앞으로 한두달 안에 목표 몸무게에 쉽게 도달할 것입니다.
제가 신경쓰며 조심하는 것은 지속 가능입니다. 극단적인 식단과 운동으로 다이어트를 하는 것은 쉽습니다. 하지만 그런 방식의 다이어트는 몸을 망가트린다고 생각합니다.
그렇기에 저는 지속 가능한 방법을 찾고 있습니다. 몸무게 80~83kg을 유지하는 생활 패턴을 찾아내 그렇게 살아내고 싶습니다. 그게 성공한다면 특정 시기에 몸이 조금 불어나더라도 내 삶을 유지하는 것 만으로도 본래의 몸무게를 찾아갈테니까요.
나만의 간헐적 단식 철칙
첫째, 오전에 칼로리 섭취를 하지 않는다. 물, 아메리카노, 차 등 칼로리 없는 음료만 마신다.
둘째, 점심은 배고프지 않으면 안 먹는다. 컨디션을 잘 체크한다. 컨디션이 우선이다.
셋째, 먹고 싶은 것은 먹는다. 단, 탄수화물을 적게 먹으려고 노력한다.
넷째, 음식 섭취로 스트레스를 받지 않는다. 먹고 싶으면 먹고, 먹기 싫으면 먹지 않는다.
다섯째, 운동을 꾸준히 한다. 하루 만보 걷기, 주말 등산, 수영 등
*위 내용은 2023년 10월 현재 기준의 생각입니다. 앞으로 직접 겪어 보며, 공부하며 변경을 해나갈 예정입니다.