이 글은 비디오머그 라는 유튜브 채널의 영상을 참고로 하여 작성한 글입니다. 다이어트, 당뇨, 혈당 등 건강과 알룰오스, 스테비아 등 제로 음료, 제로 식품, 대체감미료에 관심이 많은 분들께 도움이 되면 좋겠습니다. 자세한 내용은 해당 영상을 보시는 것을 추천드립니다.
1. 정말 ‘칼로리 0’이면 살이 안 찔까? (알룰로스, 스테비아, 아스파탐 등 제로 음료, 제로 식품)
최근 몇 년간 건강과 체중 관리에 대한 관심이 급증하면서, 제로 슈가(Zero Sugar) 제품이 전 세계적으로 폭발적인 인기를 끌고 있습니다. 특히 탄산음료, 아이스크림, 초콜릿 등 기존에 ‘살찔 것 같은’ 단맛 제품들이 제로 라벨을 달고 나오면서 “먹어도 살이 안 찐다”라는 기대감이 확산되고 있습니다.
하지만, 2023년 7월 WHO(세계보건기구)가 대표적인 대체 감미료인 ‘아스파탐’을 2B군(인체발암가능물질) 으로 분류하면서, 제로 슈가 제품에 대한 우려도 함께 생겨났죠. 그럼에도 불구하고 실제 시장 분석 결과에 따르면 제로 제품의 판매는 꺾이지 않고 꾸준히 성장하고 있습니다.
말씀 드린 것처럼 이번 글에서는 유튜브 ‘비디오머그’ 채널과 SBS 스페셜 팀이 함께 진행한 육체 실험 내용을 바탕으로, 제로 제품을 장기간 섭취했을 때 우리 몸—특히 장내 미생물(마이크로바이옴) —에 어떤 변화가 일어나는지, 그리고 체중 증가와 직접 연관이 있을 수 있는지 살펴보겠습니다.
2. 비디오머그 & SBS 스페셜 육체실험 요약
- 실험 배경
- 실험자는 원래 125kg의 체중에서 약 7~8개월간 40kg을 감량하였고, 이후 유지어터 기간에 기존간식 대신 제로 식품(제로 아이스크림, 제로 초콜릿 등)을 매일 대량으로 섭취하기 시작함.
- 처음에는 체중 변동이 크지 않았으나, 서서히 2~3kg 정도 늘어나면서 “혹시 제로 제품 때문인가?”라는 의문이 생김.
- 실험 방법
- 평소 상태: 저탄고지(키토) 식단을 유지하면서 제로 식품을 꾸준히 섭취하던 시점의 장내 미생물 샘플 채취
- 제로 식품 완전 중단(2주간): 같은 식단(키토 식단)을 유지하되, 제로 간식(제로 음료, 제로 초콜릿 등)을 일절 끊고 2주간 생활 후 장내 미생물 샘플 채취
- 제로 식품 과잉 섭취(2주간): 평소보다 더 많은 양의 제로 간식을 먹으며 2주간 생활 후 장내 미생물 샘플 채취
- 결과 요약
- 제로 식품을 끊었을 때: 장내에 ‘아네로트렁커(Anaerotruncus)’라는 유익균이 증가하면서, 염증 완화·대사 증진 효과가 높아졌고 전체적인 장내 미생물 건강 지수가 0.6으로 상승함.
- 제로 식품을 다시 섭취했을 때: 이전에 생겼던 유익균이 줄어들고, 대신 ‘엔테로코커스(Enterococcus)’ 계열의 유해균이 증가. 이로 인해 장내 건강 지수는 0.4로 하락하였고, 염증 수치와 면역 저하 가능성이 높아졌음.
3. 왜 장내 미생물이 중요할까?
사람의 장 속에는 200~300가지 이상의 다양한 미생물 균이 살고 있으며, 이는 개인별 식습관과 생활 패턴에 따라 완전히 다른 조합을 형성합니다.
- 유익균은 우리가 소화하기 힘든 성분을 대사해주고, 면역 기능을 돕거나 항염 작용을 하면서 전반적인 건강 증진에 기여합니다.
- 반면, 유해균이 많아지면 염증 반응이 높아지고, 각종 대사 질환의 위험도가 높아질 수 있습니다.
3.1 제로 식품과 장내 미생물의 관계
- 이스라엘 바이자(Weizmann) 연구소 팀의 논문(2014년 발표)에서도, 인공 감미료가 장내 미생물 군집(마이크로바이옴)을 변화시키면서 평소에는 혈당 반응이 적었던 음식들에도 인슐린 반응을 높일 수 있다는 결과를 발표했습니다.
- 이번 비디오머그 실험에서도 비슷한 맥락이 확인되었으며, 대체 감미료 섭취가 ‘설탕 분해를 잘하는 균’을 활성화하여 실제 설탕 또는 다른 탄수화물을 섭취했을 때 흡수율을 높이는 원인이 될 수 있음을 시사합니다.
4. WHO 발표: 아스파탐은 어떻게 봐야 할까?
2023년 7월 WHO 산하 국제암연구소(IARC)는 아스파탐(aspartame) 을 2B군(인체발암가능물질) 으로 새롭게 지정했습니다.
- 2B군이 의미하는 것: 일부 역학 연구에서 암 발생 가능성이 나타났으나, 명확하고 확실한 인과관계가 충분히 입증되지 않은 물질을 말합니다.
- 실제 위험도: 지침 수준의 섭취량(하루 체중 1kg당 40mg 미만)을 지키면, 건강에 크게 유해하다고 단정할 수 있는 근거는 아직 부족하다는 입장입니다.
- 따라서, 현재 제로 음료나 제품에 함유된 아스파탐을 적정 범위 내에서 섭취하는 것이 곧바로 심각한 건강 위험을 유발한다고 해석하기는 어렵습니다.
5. 다이어트와 제로 식품, 먹어도 될까?
- 완벽한 대체재는 없다
- 제로 식품이 칼로리는 적을 수 있으나, 장내 미생물 변화 등 다른 메커니즘을 통해 체중 증가나 대사 교란에 영향을 줄 가능성이 있습니다.
- 설탕 vs 대체 감미료
- 실험에서 나타난 결론은 “설탕보다 대체 감미료가 ‘덜 해롭다’”는 것입니다. 실제 설탕 섭취 시 혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)로 이어지기 때문에, 인슐린 분비가 급등해 지방 축적 위험이 커집니다.
- 다만, 대체 감미료가 “무조건 안전하고 살이 안 찐다”라는 뜻은 아니므로, 과잉 섭취는 지양해야 합니다.
- 적당히, 상황에 맞게 사용하자
- 유지어터(감량 후 체중을 유지하는 사람)에게 제로 간식은 ‘극한의 식단 스트레스’를 줄여주는 도우미가 될 수 있습니다.
- 하지만 단기간에 체중 감량 목표가 있다면, 제로 식품도 끊어보는 것이 더 확실한 감량 효과를 기대할 수 있습니다.
- 장 건강에 더 신경 쓰자
- 매일 먹는 식품이 장내 미생물에 큰 영향을 주므로, 프로바이오틱스·프리바이오틱스를 함께 챙기고, 발효식품·채소·고섬유질 식품을 충분히 섭취해주는 것이 좋습니다.
6. 실제 유지어터를 위한 팁: “키토 식단 & 간헐적 단식”
이번 실험에서도 저탄고지(키토) 식단과 간헐적 단식을 유지하면서, 제로 식품을 가감해본 결과가 관찰되었습니다.
- 키토 식단(저탄고지)은 혈당 변동을 최소화하고, 체지방 연소를 유도하는 데에 효과적일 수 있습니다.
- 간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 식사 시간을 제한함으로써, 과잉 칼로리 섭취를 방지하고 인슐린 민감도를 개선시키는 데 도움이 됩니다.
단, 모든 사람에게 똑같이 적용되는 만능 식단은 아니므로, 개인의 건강 상태와 라이프스타일을 고려하여 진행해야 합니다.
7. 결론: “무조건은 없다!”
비디오머그와 SBS 스페셜 팀이 진행한 실험은 한 명의 사례이지만, 이스라엘 연구팀을 비롯한 여러 연구 결과와 맥이 닿아있다는 점에서 시사점이 큽니다.
- 제로 음료나 간식이 설탕 대비 혈당 급등을 직접 유발하진 않더라도, 장내 미생물의 ‘대사 변환 능력’을 바꾸어 결과적으로 체중 증가나 건강 문제로 이어질 수 있다는 가능성이 확인되었습니다.
- 그럼에도 불구하고, 다이어트 강박을 줄여줄 수 있는 대안으로서 적절한 제로 제품 섭취는 충분히 활용 가치가 있습니다.
- 다만, “제로니까 마음껏 먹어도 괜찮다”라는 생각은 위험할 수 있으니 과유불급을 명심하시는 것이 좋겠습니다.